أسئلة وإجابات مايو كلينك: أطعمة تقلل الانتفاخ

السادة مايو كلينك: أوصاني الطبيب بإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى حميتي الغذائية. وحرصتُ على زيادة حصتي منها تدريجيًا على مدار الشهرَين الماضيَين، ولكن مؤخرًا بدأتُ أشعر بزيادة الغازات والانتفاخات. هل توجد أطعمة معيّنة يجب تجنّبها للحد من تهيّج المعدة؟ كيف يمكنني أن أتبنى حمية غذائية صحية مع البُعد عن الاضطرابات؟

الجواب: تطرح الدكتورة كرستين نجوين، طبيبة صحة الأسرة لدى مايو كلينك، في جاكسونفيل بفلوريدا الأفكار الآتية.

نهنئك على العمل على تبنّي حمية غذائية أكثر فائدةً. ونُعلمك أن الاعتماد على المزيد من الفاكهة والخضروات التي توفّر الألياف عظيمة الفائدة يمثل خطوةً على الطريق الصحيح لمساعدتك على ضبط الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم والوزن العام للجسم. ولكن، إن لم تكن مُعتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف في حميتك الغذائية، فيجب عليك القيام بذلك ببطء لتتجنّب الانتفاخ وآلام المعدة.

تجدر الإشارة إلى أن مقدار الألياف الذي يجب على كل شخص تناوله يعتمد على العمر. ففي العموم، الرجال البالغة أعمارهم 50 سنة أو أقل يجب أن يكون هدفهم 38 غرامًا من الألياف كل يوم، في حين يجب أن تستهدف النساء في هذا العمر 25 غرامًا في اليوم. ومع تقدّم العمر، تقلّ التوصيات بتناول الألياف. فالرجال البالغة أعمارهم 51 سنة فأكثر يجب أن يكون هدفهم 30 غرامًا من الألياف كل يوم، في حين يجب أن تستهدف النساء 21 غرامًا في اليوم.

وأيضًا، يجب أن تعلم أن بعض الأطعمة، والمشروبات، بإمكانها أن تثير زيادة اضطراب الهضم. راعِ تجنّب بعض مسببات الضرر الشائعة وستتمكن من مواصلة سعيك نحو نظام حياة أكثر نفعًا. 

الفاكهة ذات محتوى عالٍ من الفركتوز

يتجنّب الكثير من الأشخاص تناول الفاكهة لأنها تحتوي على السكر، بما في ذلك الفركتوز والسوربيتول والتي من الممكن أن تسبب الالتهابات والغازات. ولكن الفاكهة تحتوي على الألياف المهمة للحمية الغذائية الصحية، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن النافعة. 

تجنّب الفاكهة الغنية بالفركتوز مثل التفاح والكمثرى والبطيخ. وبدلًا من ذلك، اختر الموز والبرتقال والشمام والفاكهة داكنة اللون، مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة، فهذه الفاكهة تحتوي على مضادات تأكسد عظيمة الفائدة.

الفول والعدس

برغم أن الفول والعدس مصدران ممتازان للبروتين والألياف، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على سكريات معقّدة تُسمى السكريات قليلة السكاريد، وهي سكريات تسبب الانتفاخ والغازات عندما تمر عبر الجهاز الهضمي. 

لتقليل مقدار السكر، احرص دائمًا على غسل الفول المُعلَّب وتأكد من طهوه طهوًا كاملًا. فطبخ الفول حتى يصبح لينًا للغاية يساعد على تقليل إنتاج الغاز.

وتوجد خيارات بديلة سهلة الهضم ولا تسبب الكثير من الانتفاخ ومنها التوفو أو التيمبي أو الكينوا.

الخضار الكرنبية

البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل والكرنب من بين الأطعمة الأكثر صعوبةً في الهضم بسبب احتوائها على ألياف معقّدة تميل إلى التخمّر في المعدة مسببةً الغازات والانتفاخ.

توجد أطعمة بديلة غنية بالمغذيات وأسهل على المعدة وتشمل الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب الأجعد والسبانخ والسِّلق السويسري.

البصل والثوم

يمكن أن يكون الكثير من مشتقات جنس الثوم، بما فيها الثوم والبصل الأحمر والأصفر صعبة الهضم. وذلك لأنها تحتوي على مادة تُسمى الفركتان التي تتخمر في المعدة وتسبب الغثيان والانتفاخ والغازات والإسهال. 

لتقليل الحساسية لهذه المادة، اطه الخضروات جيدًا أو انقعها في الماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة عند أكلها نيئة. 

يمكنك أيضًا تجربة استخدام هذه الأطعمة في صورة مساحيق، مع أن بعض الناس لديهم أيضًا حساسية تجاهها. لإضافة النكهة إلى أطباق الطعام، ابحث عن بدائل مثل الكرفس والشمر والكراث والثوم المعمّر. ويمكنك أيضًا إضافة توابل وأعشاب أخرى مثل الريحان والزنجبيل والمردقوش لإضافة النكهة إلى وجباتك دون الخوف من مشاكل الهضم.

يمكنك الحد من مشكلات الانتفاخ واضطرابات المعدة التي تعاني منها الآن بإجراء تعديلات بسيطة. وفيما يلي بعض النصائح الإضافية:

• تناول عددًا أكبر من الوجبات مع كمية طعام قليلة في كل وجبة. فبدلاً من تناول وجبات كبيرة، تناوَل وجبات بها كميات طعام أقل بعدد مرات أكثر على مدار اليوم. هذا النهج يساعد الجهاز الهضمي على معالجة الطعام بكفاءة أعلى مما يقلل من فرص حدوث الانتفاخ.

• تناول الطعام ببطء. فعندما تستغرق وقتًا أطول في مضغ الطعام تمامًا، فإن هذا سيساعدك على ضمان تفكك الطعام بصورة سليمة في فمك، مما يساعد على الهضم ويقلل الضغط على المعدة. ويساعدك ذلك أيضًا على تجنّب الإفراط في الأكل الذي يسبب المزيد من الضغط غير الضروري على جهازك الهضمي ويسبب المزيد من الانتفاخ.

• حافظ على رطوبة جسمك. احرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا لدعم الهضم الصحي. فالرطوبة الكافية تساعد على تحريك الطعام بسهولة خلال السبيل الهضمي.

• تجنّب المشروبات الغازية. فالصودا والمشروبات الغازية الأخرى تزيد دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي مما يسبب المزيد من الانتفاخ والغازات. وبدلاً من ذلك، اشرب الماء المقطّر أو الماء العادي أو جرّب النعناع أو البابونج أو شاي الزنجبيل بعد الوجبات مما يساعد على دعم الهضم وتهدئة المعدة.

• احتفظ بمفكرة غذائية. في الوقت الذي تعدّل فيه حميتك الغذائية، جرّب أن تتبّع ما تتناوله وما تشعر به بعد تناول الطعام وذلك عن طريق التسجيل في مفكرة غذائية. سيساعدك هذا الإجراء على تحديد الأطعمة التي تسبب مثيرات معيّنة ويمكّنك من إجراء المزيد من التعديلات من أجل راحتك.

تمنياتنا أن تتمكن من مداومة الاستمتاع بحميتك الغذائية الجديدة بدون آثار جانبية ضارة عن طريق إجراء بعض التعديلات البسيطة فيها. ويجب أن تعلم أن الألياف لها فوائد كثيرة، منها تحسين صحة الجهاز الهضمي بمرور الوقت. ولكن إذا وجدتَ أنك لا تزال تشعر بالانتفاخ أو الغازات أو غير ذلك من الاضطرابات المَعِدية، تحدّث مع اختصاصي الرعاية الصحية الأولية. وسيكون بإمكانه استبعاد أنواع الحساسية تجاه الطعام أو الحالات الأخرى.

نبذة عن مايو كلينك

مايو كلينك هي مؤسسة غير ربحية تلتزم بالابتكار في الممارسات السريرية والتعليم والبحث وتوفير التعاطف والخبرة لكل مَن يحتاج إلى الاستشفاء والرد على استفساراته. لمعرفة المزيد من أخبار مايو كلينك، تفضَّل بزيارة شبكة مايو كلينك الإخبارية. 

جهة الاتصال الإعلامية:

شارون ثيمير، مايو كلينك للتواصل، newsbureau@mayo.edu